【野外知识】最单薄、要求最高的膝关节你该怎么维护

2021-08-19 10:46:53      点击:


   膝盖不是身体中最常受伤的部位,却是最单薄、要求最高的关节,原因是它们常常接受的人的整个重量,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。

   膝盖是练不了的,咱们只能经过添加膝盖光滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节担负、维护膝关节,改善关节的营养状况。

  减轻体重,改负重、跑跳运动为游水、骑车活动。防止如爬山和爬楼梯等使疾病症状加剧的运动。

  1.添加光滑夜

  登山前要用双手手指搓弄膝盖下边缘,促进光滑夜对膝盖的维护;

  双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力举高,重复一百次。留意!不能双腿一起,要分隔进行。此办法的原因及效果:

  扩展拉长的腿筋及髌股关节,有利削减膝损伤的机会

  2.增强腿部肌肉

  很多损伤都是产生在体力不济的时分。当大腿劳累的时分,人走路便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样能够减轻大腿肌肉的担负,暂时放松自己的肌肉,可是却很简单形成膝劳损,使膝受冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。

  发达的肌肉,特别是股四头肌,可在一定情况下缓解膝盖所接受的压力,能够让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉操练,尽量削减对膝盖的接受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的操练,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力气(比方说负重深蹲),结合选用肌肉扩展拉长,步行,马步或贴墙操练等办法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好路途。但无弯屈度不要超越90度,并应由健身教练指导。

  下面七种运动有康复效果:

  ①负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时分大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉扩展拉长。 

   ②仰卧床上,腿伸直,上抬离床约30度,坚持10秒,每10—20次为1组,操练至肌肉有酸胀感为止。也能够在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿操练。

  ③站桩操练:抱球桩、抱树桩,膝微曲,似站非站,臀微沉,似坐非坐,每天半小时;马步桩,曲膝、髋关节,但不得小于90度,作半蹲状,坚持3—5分钟,每2—3次为1组,每日2次。

  ④关节活动度操练:由于骨性关节炎往往委曲受限明显,所以委曲操练很重要。取仰卧位,一侧下肢伸直,另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁,然后交替操练另一侧下肢。也能够自己双手辅佐委曲膝及髋关节,添加关节活动度。

  ⑤游水和散步是最好的运动,既不添加膝关节的负重能力,又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到操练。水中运动:水具有浮力,能够减轻体重对于关节的负荷,一起水具有阻力有利于肌肉的操练。建议进行水中步行操练及游水。游水一起也是一项极好的有氧运动,能够增强体质。慢走:缓慢步行是一项简单实用的运动形式,有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

  ⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的重复操练、模仿蹬自行车,都是患者最好的运动。

  ⑦等张、等速肌力操练:到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力操练。有条件时,能够进行等速肌力操练,能够更好更快地协助恢复肌力。

  针对性的肌肉操练的确有协助,但也只是“协助”而已。

  3.削减对膝盖的损耗。正派出去玩时对膝盖损耗有时是没办法,但操练时也损耗就太亏了;进行有助于维护膝盖的操练,有的是培养肌肉力气和对称,有的是某些扩展运动。

  腿步弯曲时,膝盖内的软组织密实接触,光滑液体不能很好的维护膝。长期负重登山,形成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。所有长期膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

  ①减肥,减轻自重是肥胖者维护膝盖的首选使命,过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

  ②留意走路和劳动的姿态,不要扭着身体走路和干活,不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量防止进行负重时的膝关节屈伸活动。要防止膝关节处产生急性和慢性软组织损伤,特别是搬抬重东西时更应该当心。从事半蹲位作业或是常弯腰负重站起作业的人员,留意不要持续作业过长。防止长期下蹲,由于下蹲时膝关节的负重是自身体重的3~6倍,作业时下蹲(如轿车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳),长期坐着和站着,也要常常变换姿态,防止膝关节固定一种姿态而用力过大。


文章出自:电棍 www.rlrwhy.com

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